●STEP１ “R”Rest(安静) ケガをしたところを安静に保つ ケガをしているときに無理に動かしたり、足首や膝だと体重をかけるようなことをすると、痛みが増したり、ケガが悪化することがあります。ケガをした人をすわらせるなどして、患部を動かさないように、体重がかからないようにしましょう。ここで無理をさせると、「ケガが長引く」ことになります。

痛まない姿勢で患部を休ませる

なるべく直接氷をあてずに、 アンダーラップを巻いたり、 アイスパックをタオルでくるむ

●STEP２ “I”Ice(冷却) 氷で冷やす 痛みを軽くし、内出血や炎症を抑えるために、患部およびそのまわりを氷で冷やします。最も一般的なのは、ビニール袋のなかに氷を入れて患部にあてるという方法です。この方法の欠点は氷が必要だということです。できれば、練習場や試合場にいつも氷を持参するように工夫してください。  氷をあてていると、ピリピリとした痛みがでてきて、やがて無感覚になります(約15～20分)。そうなったらいったん患部から氷をはずし、再び痛みがでてきたらあてます。 これを24～48時間は続けます。 最近では、RICE用品がいくつか市販されています。握りつぶすと冷えるもの、ゲル状で冷蔵庫で冷やして用いるもの、スプレーのものなど様々あります。これらは上手に用いると便利ですが、欠点は「氷より高価」であることと、ものによっては冷えすぎに注意するということです。

注意！ 冷やしすぎると凍傷になる恐れがあるので、氷を直接あてずに、患部をアンダーラップで巻いたり、アイスパックにタオルを巻いてからあてるようにするとよいでしょう。凍傷を起こすと、治療が難しくなることがありますから、くれぐれも注意しましょう。

●STEP３ “C”Compression(圧迫) 圧迫する 出血・腫れをふせぐために圧迫します。STEP2の前に行う場合もあります。氷を患部に固定するときに同時に行ってもよいでしょう。足首のネンザなどで腫れをひどくすると、痛みが強くなり、またそれだけ治るのに時間がかかります。弾性包帯(伸縮包帯)やテーピングなどで患部を、圧迫しながら巻きます。足首のネンザなどでは、パッドを圧迫したい部分の形に切って、患部にあてて、その上から弾性包帯やテーピングで巻く方法も用いられています。

患部にパッドなどをあてて 弾性包帯やテープで強く巻 く、ときどき指先などをつ まんで感覚や皮膚・爪の色 をチェック 

注意！ 圧迫が強すぎると、血流を悪くしたり神経を圧迫することがあるので、巻く強さを加減しましょう。患部の先が青くなったりシビレがでたら、いったんゆるめて青みやシビレがとれてから再び圧迫します。RICEをしている間は常に、圧迫している部位から先の手、足の指の色や感覚をチェックします。

手ごろな高さのものの上に患部 をのせて、Elevationを続ける

●STEP４ “E”Elevation(挙上) 患部を持ち上げる ケガをしたところを、できるだけ自分の心臓よりも高い所に持ち上げます。こうすることで内出血を防ぎ、痛みも軽くなります。いすや台、クッション、まくらなど、手頃な高さのものをさがして、患部をのせておくとよいでしょう。